Dieta FODMAP: Un camino hacia la salud digestiva y el equilibrio interno
La dieta FODMAP puede ser tu camino hacia una salud digestiva óptima y el equilibrio interno que tanto deseas, sobre todo si vives con síndrome de intestino irritable (SII).
Hoy te comparto los beneficios de esta dieta respaldada científicamente, las fases que la componen, consejos prácticos para una implementación exitosa y consideraciones en su intervención.
Qué significa FODMAP
La dieta FODMAP ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia eficaz para aliviar los problemas digestivos y mejorar la calidad de vida de aquellos que sufren de síndrome del intestino irritable (SII) u otras condiciones relacionadas. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuál es el origen de esta dieta y qué significa realmente?
La dieta FODMAP, cuyo acrónimo proviene del inglés "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols" (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash en Australia en el 2005. Su objetivo era identificar y eliminar los alimentos que contenían ciertos tipos de carbohidratos fermentables que pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en personas sensibles.
Carbohidratos de cadena corta o fermentables.
Este término agrupa a un tipo de carbohidratos que no son digeridos correctamente o se absorben lentamente en el intestino delgado. Estos azúcares tienen un tamaño molecular pequeño, aumentando el contenido de agua del intestino delgado por su efecto osmótico, siendo fácilmente fermentados por bacterias que incrementan el contenido de gases en el intestino grueso.
La producción de gases generados por la fermentación de estos alimentos provoca distensión. Las personas que tienen hipersensibilidad en el intestino grueso presentan síntomas como distensión y dolor abdominal, exceso de flatulencias (gases) y estreñimiento o diarrea (1).
Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos, y la mayoría de las personas comen alimentos ricos en FODMAP todos los días sin problemas.
La atracción de agua, producción de gases y fermentación ocurre en todas las personas diariamente (es decir, personas con y sin SII). La diferencia es que las personas con SII pueden tener problemas de motilidad (la velocidad a la que se mueve el contenido a través de los intestinos) y/o una pared intestinal muy sensible. El exceso de agua y gas en los intestinos hace que la pared intestinal se estire y expanda y da como resultado síntomas comunes del SII (2).
Este tipo de carbohidratos podemos encontrarlos en algunas frutas, verduras, granos y semillas, leguminosas, aceites, lácteos, endulzantes y sustitutos, bebidas, alimentos procesados.
Aunque la lista parece ser grande, también existe una diversidad de alimentos que se pueden incluir.
Beneficios para tu intestino
Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP:
Reduce el dolor y la incomodidad
Reduce la hinchazón y la distensión.
Mejorar el hábito intestinal (reduciendo la diarrea o el estreñimiento)
Mejorar la calidad de vida.
Estos beneficios generalmente se ven dentro de las 2 a 6 semanas de seguir una dieta baja en FODMAP (2).
Una dieta de tres fases
El protocolo de FODMAPS promovido por la universidad de Monash consta de 3 fases a lo largo de doce semanas aproximadamente
Fase 1: Eliminación
Durante un periodo aproximado de dos a seis semanas la persona lleva una alimentación sin alimentos FODMAPS o muy baja en ellos.
Fase 2: Reintroducción
Tiene una duración de ocho a doce semanas. En esta etapa se re-introducirá un alimento con FODMAP por tres días, en distintas cantidades para conocer si existe o no sintomatología. Esta fase permitirá la individualización del tratamiento.
Fase 3: Personalización
En esta etapa, se crea una dieta personalizada basada en los alimentos tolerados y se evitan aquellos que causan síntomas. Se establecen pautas dietéticas individuales y se busca mantener una alimentación equilibrada y variada mientras aún sin los FODMAP problemáticos.
La duración de cada fase puede variar y el apego al tratamiento por parte de quien presenta SII es importante ya que durante las etapas uno y dos se lleva un registro de alimentos y síntomas gastrointestinales que son clave para una etapa tres exitosa (3).
Lo que se puede y no comer en la dieta FODMAP
Contrario a lo que puede pensarse la variedad de alimentos y recetas sigue siendo amplia y de acuerdo a la fase que te encuentres del protocolo podrán incrementarse más alimentos y cantidades.
Alimentos no recomendados (fases 1 y según tolerancia en fase 2)
Oligosacaridos: trigo, centeno, ajo, cebollas, leguminosas
Disacáridos: Leche, quesos blandos, yogures, leche de soya
Monosacáridos: miel, manzanas, cerezas, mango, peras, jarabes de maíz
Polioles: sorbitol, manitol
Alimentos recomendados (por bajo contenido en FODMAPS)
Verduras: Ejotes, pimiento verde, zanahoria, calabacita italiana,
Frutas: melón, mandarina, naranjas,
Lácteos: Bebida vegetal de almendra, queso feta, leche sin lactosa
Cereales y granos integrales: Avena, quinoa, maíz, arroz, pan de masa madre
Azúcares y semillas: azúcar de mesa, cacahuates, pepitas, nueces, semillas de calabaza
No siempre hay éxito
Es importante recalcar que la dieta no cura los síntomas, sino que ayuda a las personas a vivir más cómodamente con su condición 2.
De hecho, 1 de cada 4 personas con SII encuentran que sus síntomas no mejoran con la dieta . En estas personas, es posible que se necesiten otras terapias dietéticas además de una dieta baja en FODMAP o que la reemplacen (2).
Otras terapias para el SII a considerar incluyen la reducción del estrés, la hipnoterapia dirigida al intestino, suplementos de fibra o medicamentos recetados.
También es de hacer notar que si tu no vives con alguna condición gastrointestinal o con SII no es recomendable que realices este tratamiento, ni te lo autoprescribas ya que puedes generar alteraciones en tu microbiota (flora bacteriana intestinal) y deficiencias nutricionales importantes de vitaminas y minerales. Se requiere la supervisión de un nutriólogo o gastroenterólogo especializado en el tema.
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Fuentes:
INCMNSZ. Bioterio [Internet]. Dirección de Medicina. [citado el 1 de julio de 2023]. Disponible en: http://www.incmnsz.mx/opencms/contenido/departamentos/gastroenterologia/fodmap/queesfodmaps.html
About FODMAPs and IBS | Monash FODMAP - Monash Fodmap [Internet]. Monashfodmap.com. [citado el 1 de julio de 2023]. Disponible en: https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
Three step FODMAP Diet - Monash Fodmap [Internet]. Monashfodmap.com. [citado el 1 de julio de 2023]. Disponible en: https://www.monashfodmap.com/3_step_fodmap_diet/
