Ayuno intermitente. Mitos y realidades.
Texto de PLN. Alex SHeccid Chable Montejo
¿Es una dieta? ¿Paso hambre? ¿Me ayuda a bajar de peso? Aquí te cuento todo.
Desde hace un par de años se ha venido escuchando más fuerte términos como ayuno y ayuno intermitente y en la industria de la moda y la salud han ido subiendo su popularidad como la espuma.
Ayuno
Partamos de aquí, el ayuno es un tiempo prolongado en el cual nuestro cuerpo no recibe alimentos (incluso bebidas).
La mayoría de nosotros ayunamos cuando nos vamos a la cama a dormir y hasta el día siguiente que despertamos y hacemos la primera comida. Este tiempo puede ser de 5 a 12 horas dependiendo del momento en que durmamos, despertemos y decidamos comer nuevamente.
¿El ayuno es una dieta?
NO. Aquí es donde comenzamos a romper mitos.
El ayuno es una práctica milenaria. Muchas religiones y culturas lo practican como medio para purificar el alma, pero esto es una cuestión espiritual.
Independientemente de cuestiones religiosas, el ayuno forma parte de un hábito en la conducta alimentaria de quien lo practica.
Puedes hacer ayuno para unos análisis de laboratorio o puedes ayunar y tener una alimentación basada en plantas u omnivora, o realizar ayuno y tener una alimentación baja en grasas saturadas.
“El ayuno no es una dieta. Es una práctica dentro de la conducta alimentaria sobre cuando iniciar tus comidas en el día”
Ayuno intermitente. ¿Qué es?
Existen diferentes tipos de ayuno. Aquí te los resumo:
AYUNO INTERMITENTE. Alterna días de cero consumo por días de consumo ad libitum (días donde no comes y otros donde comes libremente). Como profesional lo considero innecesario a menos que presentes alguna enfermedad que lo amerite.
AYUNO INTERMITENTE MODIFICADO (5:2). Cinco días donde se consumen alimentos ad libitum y dos días donde se restringe la ingesta al 20-25%del requerimiento diario. Esta práctica la considero todavía bastante restrictiva y no propicia para quienes buscan mejorar su relación con la comida.
AYUNO RESTRINGIDO POR INTERVALOS. Permite el consumo de energía ad libitum con horarios establecidos de ayuno. (Por ejemplo inicias comiendo a las 9am y tu última comida es a las 9:00pm. Pasas 12 horas de ayuno -conocido como ayuno nocturno-). Esta es la que considero más apropiada para todos, más fácil de implementar y pudiera ser más sostenible en el tiempo.
AYUNO RELIGIOSO. Ayunos variados con objetivos espirituales.
¿El ayuno sirve para bajar de peso? ¿Quema grasa?
Quemar grasa no sería el término adecuado pero aun no hay suficientes estudios para afirmar esto.
Si se ha observado una disminución de peso y grasa corporal así como menor concentración de colesterol total, igual que como con otras pautas alimentarias (planes de alimentación bajos en grasa y/o energía).
También dependerá de la cantidad de horas que se realice el ayuno (10, 12 14, 16, 18 o incluso 20h), esto movilizará más o menos ácidos grasos para su oxidación y generación de energía.
¿Te quedas con hambre?
No es así. Se ha observado que quienes lo practican tienen una saciedad más temprana lo que reduce la cantidad de alimentos ingeridos (pero ojo, cada persona es diferente y se vuelve al punto de la cantidad de horas que pase el cuerpo sin alimento)
¿Necesitas ayunar para limpiar el cuerpo?
No. Otro mito.
Exceptuando el contexto espiritual, lo cierto es que el cuerpo tiene al hígado, riñón y pulmones como órganos especializados para eliminar del cuerpo todas las sustancias que pudieran ser tóxicas y nocivas. Y esto lo hace las 24 horas los siete días de la semana.
Y ¿Tiene beneficios ayunar?
El ayunar genera ciertos mecanismos fisiológicos que se han propuesto como beneficios:
Menor estrés oxidativo. Por disminución de producción de energía dentro de las células.
Cetosis. Estimula la utilización de ácidos grasos y la oxidación de las mimas para obtener energía. Con esto se incrementa la producción de cuerpos cetónicos que se ha asociado con la supresión del apetito.
Ritmo circadiano. Sincronizar los tiempos de comida y ayuno con el día y la noche, tiene beneficios en el metabolismo de energía.
Para ir cerrando, la evidencia actual aun no es tan clara sobre los beneficios a largo plazo de ayunos tan restrictivos pero sí se observan beneficios metabólicos en las prácticas de ayunos con intervalos (nocturno) y el 5:2.
Siempre es recomendable acudir con un nutriólogo (con cédula profesonal) que pueda brindarte la información y acompañamiento que necesitas.
¿Tienes más dudas? Agendemos una cita para más educación nutricia.
Fuentes:
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